La vérité sur la consommation d’œufs

Les œufs sont-ils bénéfiques pour notre santé… ou causent-ils des maladies cardiaques ? La BBC examine les preuves.

S’il existait un aliment parfait, les œufs seraient un candidat de choix. Ils sont facilement disponibles, faciles à cuisiner, abordables et riches en protéines.

« L’œuf est censé contenir tous les ingrédients nécessaires à la croissance d’un organisme, il est donc évidemment très riche en nutriments », explique Christopher Blesso, professeur associé de sciences nutritionnelles à l’Université du Connecticut aux États-Unis.

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Manger des œufs en même temps que d’autres aliments peut également aider notre corps à absorber davantage de vitamines. Par exemple, une étude a révélé que l’ajout d’un œuf à une salade peut augmenter la quantité de vitamine E que nous obtenons de ce repas.

Mais depuis des décennies, la consommation d’œufs est également controversée en raison de sa teneur élevée en cholestérol, que certaines études ont associée à un risque accru de maladie cardiaque. Un jaune d’œuf contient environ 185 milligrammes de cholestérol, soit plus de la moitié de la quantité quotidienne de 300 mg de cholestérol recommandée jusqu’à récemment par les directives alimentaires américaines.  

Cela signifie-t-il que les œufs, plutôt que d’être un aliment idéal, pourraient en réalité nous faire du mal ?

Le cholestérol, une graisse jaunâtre produite par notre foie et nos intestins, est présent dans toutes les cellules de notre corps. Nous le considérons généralement comme un « mauvais cholestérol ». Mais le cholestérol est un élément essentiel de nos membranes cellulaires. Il est également nécessaire à l’organisme pour produire de la vitamine D, des hormones comme la testostérone et l’œstrogène. 

Nous produisons nous-mêmes tout le cholestérol dont nous avons besoin, mais on le trouve également dans les produits animaux que nous consommons, notamment le bœuf, les crevettes et les œufs, ainsi que dans le fromage et le beurre.

Le cholestérol est transporté dans notre corps par les molécules de lipoprotéines présentes dans le sang. Chaque personne possède une combinaison différente de divers types de lipoprotéines, et notre constitution individuelle joue un rôle dans la détermination de notre risque de développer une maladie cardiaque.

Le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), appelé « mauvais » cholestérol, est transporté du foie vers les artères et les tissus corporels. Les chercheurs affirment que cela peut entraîner une accumulation de cholestérol dans les vaisseaux sanguins et augmenter le risque de maladie cardiovasculaire .

Mais les chercheurs n’ont pas établi de lien définitif entre la consommation de cholestérol et un risque accru de maladie cardiovasculaire . Par conséquent, les recommandations alimentaires américaines ne prévoient plus de restriction en matière de cholestérol, pas plus que celles du Royaume-Uni. Au lieu de cela, l’accent est mis sur la limitation de la quantité de graisses saturées que nous consommons, ce qui peut augmenter le risque de développer une maladie cardiovasculaire. Les aliments contenant des graisses trans , en particulier, augmentent nos niveaux de LDL. Bien que certaines graisses trans soient naturellement présentes dans les produits d’origine animale, la plupart sont fabriquées artificiellement et se trouvent en plus grande quantité dans les margarines, les snacks et certains aliments frits et cuits au four, comme les pâtisseries, les beignets et les gâteaux. ( Lire la suite pour savoir si les régimes alimentaires encourageant les gens à manger plus de graisses saturées sont bons pour vous. )

Parallèlement, avec les crevettes, les œufs sont le seul aliment riche en cholestérol et pauvre en graisses saturées. 

Alors que l’American Heart Association recommandait encore en 2020 de se limiter à un œuf par jour , une étude de population de 2020 a trouvé une association entre la consommation de plus d’un œuf par jour et un risque plus faible de maladie coronarienne.

« Alors que le taux de cholestérol des œufs est bien plus élevé que celui de la viande et des autres produits d’origine animale, les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol sanguin. Cela a été démontré par de nombreuses études depuis de nombreuses années », explique Maria Luz Fernandez, professeure de sciences nutritionnelles à l’Université du Connecticut aux États-Unis, dont les recherches de 2019 n’ont trouvé aucun lien entre la consommation d’œufs et un risque accru de maladies cardiovasculaires .

Le débat sur les effets des œufs sur la santé a changé en partie parce que notre corps peut compenser le cholestérol que nous consommons.

« Il existe des systèmes en place pour que, pour la plupart des gens, le cholestérol alimentaire ne soit pas un problème », explique Elizabeth Johnson, professeure associée de recherche en sciences nutritionnelles à l’université Tufts de Boston, aux États-Unis.

Dans une revue de 40 études réalisée en 2015, Johnson et une équipe de chercheurs n’ont pu trouver aucune preuve concluante sur la relation entre le cholestérol alimentaire et les maladies cardiaques.

« Les humains ont une bonne régulation lorsqu’ils consomment du cholestérol alimentaire et produiront eux-mêmes moins de cholestérol », dit-elle.

Et dans le cas des œufs, le cholestérol peut représenter un risque encore moindre pour la santé. Le cholestérol est plus nocif lorsqu’il s’oxyde dans nos artères, mais l’oxydation ne se produit pas dans le cas du cholestérol contenu dans les œufs, explique Blesso.

« Lorsque le cholestérol est oxydé, il peut être plus inflammatoire, et les œufs contiennent toutes sortes d’antioxydants qui le protègent de l’oxydation », explique-t-il.

En outre, certains types de cholestérol peuvent être bénéfiques pour la santé. Le cholestérol HDL (lipoprotéine de haute densité) se dirige vers le foie, où il est décomposé et éliminé de l’organisme. On pense que le HDL a un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires en empêchant l’accumulation de cholestérol dans le sang.

« Les gens devraient se préoccuper du cholestérol qui circule dans leur sang, celui qui conduit aux maladies cardiaques », explique Fernandez.

Ce qui compte, c’est le rapport entre le HDL et le LDL dans notre corps, car un HDL élevé contrecarre les effets du LDL.

Cependant, alors que la plupart d’entre nous sont capables de compenser le cholestérol que nous consommons avec le cholestérol que nous synthétisons dans notre foie, Blesso affirme qu’environ un tiers d’entre nous connaîtront une augmentation de leur cholestérol sanguin de 10 à 15 % après l’avoir consommé.

Des études ont montré que les personnes minces et en bonne santé sont plus susceptibles de voir leur taux de LDL augmenter après avoir mangé des œufs. Les personnes en surpoids, obèses ou diabétiques verront leur taux de LDL augmenter moins et leur taux de HDL augmenter davantage, explique Blesso. Ainsi, si vous êtes en meilleure santé au départ, les œufs pourraient potentiellement avoir un effet plus négatif que si vous êtes en surpoids. Mais si vous êtes en meilleure santé, vous êtes également plus susceptible d’avoir de bons taux de HDL, donc une augmentation du taux de LDL n’est probablement pas très nocive.

Les œufs peuvent également améliorer la santé cardiovasculaire grâce au cholestérol par un autre mécanisme. Une étude chinoise publiée en 2022 a révélé que les personnes qui déclaraient manger une quantité modérée d’œufs avaient plus d’apolipoprotéines dans leur sang, qui est un élément constitutif du HDL. Plus précisément, ils avaient plus de grosses molécules de HDL, qui aident à protéger contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux en aidant à éliminer le cholestérol des vaisseaux sanguins.

Certaines recherches remettent en cause ces résultats, mais ces études sont généralement des études de population qui ne peuvent pas distinguer la cause de l’effet. Une recherche publiée en 2019 plus tôt cette année, par exemple, a examiné les données de 30 000 adultes suivis pendant 17 ans en moyenne et a découvert que chaque demi-œuf supplémentaire par jour était significativement lié à un risque plus élevé de maladie cardiaque et de décès. (Ils ont contrôlé les habitudes alimentaires des sujets, leur état de santé général et leur activité physique pour tenter d’isoler les effets des œufs.)

« Nous avons constaté que pour chaque 300 mg de cholestérol supplémentaire consommé, quelle que soit la source de cet aliment, le risque de maladie cardiovasculaire et le risque de mortalité toutes causes confondues augmentaient de 17 % », explique Norrina Allen, l’une des auteurs de l’étude et professeure associée de médecine préventive à l’université Northwestern dans l’Illinois, aux États-Unis.

« Nous avons également constaté que chaque demi-œuf par jour entraînait une augmentation de 6 % du risque de maladie cardiaque et de 8 % du risque de mortalité. »

Mais bien que cette étude fût l’une des plus importantes de son genre à l’époque à étudier cette relation spécifique entre les œufs et les maladies cardiaques, elle était observationnelle et ne donnait aucune indication de cause à effet. Elle s’appuyait également sur un seul ensemble de données autodéclarées : on demandait aux participants ce qu’ils avaient mangé au cours du mois ou de l’année précédente, puis on suivait leurs résultats de santé sur une période allant jusqu’à 31 ans. Cela signifie que les chercheurs n’ont obtenu qu’un seul aperçu de ce que les participants mangeaient, même si notre régime alimentaire peut changer au fil du temps.

Une étude de population plus récente, menée auprès de plus d’un demi-million d’Américains de plus de 50 ans, a révélé que la consommation d’œufs était liée à un risque plus élevé de décès, notamment par maladie cardiovasculaire, ainsi que par cancer. Mais elle a également révélé que les personnes qui déclaraient ne manger que des blancs d’œufs, par opposition à l’œuf entier, présentaient des taux de mortalité plus faibles. L’étude présente les mêmes limites que celle de 2019, mais les résultats ont conduit les chercheurs à recommander de remplacer les œufs entiers par des blancs d’œufs.

De nombreuses autres études d’observation suggèrent que les œufs sont bons pour la santé cardiaque. Une analyse portant sur un demi-million d’adultes en Chine, publiée en 2018, a même constaté exactement le contraire : la consommation d’œufs était associée à un risque plus faible de maladie cardiaque. Les personnes qui mangeaient des œufs tous les jours avaient un risque de décès par maladie cardiaque inférieur de 18 % et un risque de décès par accident vasculaire cérébral inférieur de 28 % par rapport à celles qui n’en mangeaient pas. Les adultes en meilleure santé en Chine mangent-ils simplement plus d’œufs, ou les œufs les rendent-ils en meilleure santé ? Cela, bien sûr, peut être en grande partie à l’origine de la confusion.

Bien que ces études aient relancé le débat sur l’impact du cholestérol contenu dans les œufs sur notre santé, nous connaissons certaines façons dont les œufs pourraient affecter notre risque de maladie.

L’un des moyens d’y parvenir est la présence d’un composé présent dans les œufs, la choline, qui pourrait nous aider à nous protéger contre la maladie d’Alzheimer . Elle protège également le foie et les fonctions cognitives .

Mais cela peut aussi avoir des effets négatifs. La choline est métabolisée par le microbiote intestinal en une molécule appelée TMO, qui est ensuite absorbée par le foie et convertie en TMAO, une molécule associée à un risque accru de maladie cardiovasculaire. Blasso s’est demandé si la consommation d’une grande quantité de choline provenant des œufs pouvait entraîner une augmentation du TMAO : il a trouvé des études dans lesquelles on a observé que les personnes présentaient des niveaux élevés de TMAO jusqu’à 12 heures après avoir mangé des œufs.

Les recherches sur la consommation d’œufs et le TMAO n’ont jusqu’à présent constaté que des augmentations transitoires du TMAO. Cependant, le TMAO n’est mesuré comme marqueur de maladie cardiaque qu’à un niveau de base, qui peut être détecté lorsque les personnes jeûnent. Blasso compare cela à la façon dont notre taux de sucre dans le sang augmente temporairement après avoir mangé des glucides, mais des taux élevés de sucre dans le sang ne sont associés au diabète que lorsque ces niveaux sont continus.

Cela peut être dû au fait que lorsque nous mangeons des œufs, nous ne bénéficions que des effets bénéfiques de la choline, dit-il.

« Le problème survient lorsque, au lieu d’être absorbée dans le sang, la choline continue vers le gros intestin, où elle peut devenir du TMA puis du TMAO », explique Fernandez.

« Mais dans les œufs, la choline est absorbée et ne passe pas dans le gros intestin, elle n’augmente donc pas le risque de maladie cardiaque. »

Un essai réalisé en 2021 a révélé que, malgré la teneur élevée en choline des jaunes d’œufs, les adultes en bonne santé qui mangeaient quatre œufs par jour ne présentaient aucune augmentation significative du TMAO.

Parallèlement, les scientifiques commencent à comprendre d’autres bienfaits des œufs pour la santé. Le jaune d’œuf est l’une des meilleures sources de lutéine, un pigment lié à une meilleure vue et à un risque moindre de maladie oculaire, par exemple.

« Il existe deux types de lutéine présents dans la rétine de l’œil, où elle peut protéger la rétine des dommages causés par la lumière en fonctionnant comme un filtre de lumière bleue, car l’exposition à la lumière détériore l’œil », explique Johnson.

Mais les chercheurs n’ont pas seulement étudié les différentes parties de l’œuf : certaines recherches suggèrent également des différences dans les profils nutritionnels des différents types d’œufs, bien que les données soient limitées.

Une étude de 2021 a par exemple révélé que  les œufs de poules élevées en liberté provenant d’une petite ferme familiale dans une zone rurale de la Nouvelle-Écosse contenaient moins de cholestérol que les œufs d’élevage conventionnel du supermarché local. De plus, une analyse de 2022 de trois études examinant le lien entre la consommation d’œufs biologiques et la santé a révélé que la consommation d’œufs biologiques était associée à des niveaux plus faibles de certains marqueurs d’inflammation dans l’organisme.

Bien que les chercheurs soient encore loin de comprendre pourquoi les œufs nous affectent différemment, la grande majorité des recherches récentes suggèrent qu’ils ne présentent aucun risque pour notre santé et sont bien plus susceptibles d’apporter des bienfaits pour la santé.

Pour autant, manger des œufs au petit-déjeuner tous les jours n’est probablement pas non plus l’option la plus saine – du moins parce qu’il est recommandé d’avoir une alimentation variée… plutôt que de mettre tous nos œufs dans le même panier.

*Cet article a été initialement publié le 17 septembre 2019. Il a été mis à jour le 9 avril 2024 pour inclure des recherches récentes.